Elena Hennig vom Hochschulsport erklärt einfache Übungen für kurze Entspannung im Arbeitsalltag: „Es ist natürlich immer schwer, sich von seiner Arbeit zu lösen. Daher können die Übungen direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden. Das Ganze dauert maximal zehn Minuten, und es hilft dabei, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Natürlich gilt: Je öfter wir dazu kommen, umso besser.“

Übung 11. Schultern rückwärts kreisen

Diese Übung hilft der Lockerung des gesamten Schultergürtels. Zuerst werden die Schultern so hoch, danach so weit nach hinten wie möglich und zuletzt bis ganz nach vorn gezogen. Diesen Bewegungsablauf 15 Mal wiederholen.  Wichtig bei der Übung ist, mit den Schultern so zu kreisen, damit möglichst ein großer Bewegungsradius erreicht wird.

Übung 22. Lockerung des Schultergürtels

Beide Schultern soweit wie möglich hochziehen, die Arme dabei nach unten hängen lassen. Diese Position etwa zwei Sekunden gehalten, danach beide Schultern in einer ruckartigen Bewegung fallen lassen. Beim Hochziehen der Schultern einatmen und beim Fallenlassen ausatmen.
Die Übung wird fünf Mal wiederholen.

Übung 33. Dehnung der Schulter-Nacken-Muskulatur

Zunächst den linken Arm nach unten schieben, die Handfläche zeigt parallel zum Boden. Nun wird der Kopf Richtung rechte Schulter geneigt. Diese Position etwa zehn Sekunden halten. ACHTUNG: Die Position sollte nicht ruckartig gelöst werden.
Diese Übung auf beiden Seiten drei Mal wiederholen.

 

Übung 44. Dehnung der Unterarmmuskulatur

Durch ständiges Arbeiten an der Tastatur kommt es häufig zu verkürzten Sehnen und Muskeln im Unterarmbereich. Mit dieser Übung wird die Muskulatur gedehnt und einer Verkürzung vorgebeugt: Den Arm mit der Handfläche nach oben ausstrecken und diese mit der anderen Hand in Richtung unseres Körpers ziehen. Diese Position zehn Sekunden halten und die Übung auf beiden Seiten drei Mal wiederholen.

Übung 55. Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule

Zuerst die Hände auf die Knie legen. Jetzt den Rücken rund machen und danach den gesamten Oberkörper nach oben in eine aufrechte Haltung drücken. Anschließend wieder in die erste Position mit rundem Rücken übergehen. Während der Übung auf die Becken-Bewegung achten und beim Aufrichten einatmen, beim Übergang zum runden Rücken ausatmen.

4 Kommentare
  1. co
    co sagte:

    nicht vernachlaessigen koerper, hab jetzt davon muskelfaserriß unterm arm zumindest fuehlt es sich so an

  2. Saskia
    Saskia sagte:

    Vielen Dank! Aktuell bieten wir die „bewegte Pause“ nur für Mitarbeiter an. Lockerungsübungen in die Vorlesung oder Workshops zu integrieren ist eine tolle Idee. Vielleicht finden sich bei uns auch Professoren, die das umsetzen.

  3. Prof. Dr. Kira Klenke
    Prof. Dr. Kira Klenke sagte:

    Danke schön für den Beitrag „Fit in 10 Minuten mit Pausengymnastik“. Ja, Bewegung zwischendurch ist wichtig! Ich bin Professorin an der Hochschule Hannover und baue sowas z.T. in meinen Unterricht ein. Definitv bei mehrtägigen Kompaktkursen.
    Aber, wenn der Prof das nicht anbietet, können sich Studierende mit diesem Artikel selber helfen. LG Kira Klenke

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